• <strike id="s200c"></strike>
  • 
    
    <center id="s200c"><dd id="s200c"></dd></center>
  • <dfn id="s200c"><source id="s200c"></source></dfn>
  • <center id="s200c"></center>
    健康教育園地
    與其讓焦慮追著你跑,不如轉(zhuǎn)過身來直面它

    作者:國(guó)家公務(wù)員心理健康應(yīng)用研究中心 來源: 發(fā)布時(shí)間:2020/10/9 8:14:15

    焦慮程度越高、時(shí)間越長(zhǎng)的人,就越有可能形成扭曲的思維模式,對(duì)現(xiàn)實(shí)的評(píng)估和解讀往往不切實(shí)際。

    但是,只要我們覺察到了這些模式,就有可能去改變它。

    ▼扭曲的思維模式導(dǎo)致焦慮

    焦慮的人通常以下面幾種模式看世界:

    01.

    非黑即白的思維模式

    非黑即白的思維模式就是要么全部、要么沒有,走兩個(gè)極端。

    他們認(rèn)為事情不是全壞,就是全好,看不到事情的復(fù)雜性、多面性,也沒有中間地帶。

    小貝是個(gè)害羞的女孩兒。雖然她對(duì)舞會(huì)并沒有什么特別的興趣,可還是答應(yīng)與一大群朋友一起去參加舞會(huì)。

    舞會(huì)前與朋友們的晚餐很有意思,趕往舞會(huì)的路上她也感覺不錯(cuò),但是當(dāng)她到達(dá)舞會(huì)現(xiàn)場(chǎng),面對(duì)一群她不那么熟悉的人時(shí),她開始感到焦慮。

    她忘記了舞會(huì)上的總會(huì)有一些緊張或?qū)擂蔚臅r(shí)刻,也會(huì)有一些有趣的人和事。她覺得整個(gè)舞會(huì)和幾乎舞會(huì)上的所有人都令她討厭,于是她一直黏著自己的一位朋友,并提前離開了舞會(huì)。

    你是否也曾被非黑即白的想法困住,無法看到其他可能?

    02.

    只看到事情消極的一面

    這種扭曲的思維指的是只看到事情消極的一面,看不到積極的一面,其結(jié)果是對(duì)世界充滿悲觀和焦慮。

    阿東在一場(chǎng)足球比賽中攻入制勝一球后,教練將他列入了校隊(duì)的首發(fā)陣容,而不再是當(dāng)替補(bǔ)隊(duì)員。

    但沒過多久,阿東就開始抓狂,他認(rèn)為自己是個(gè)騙子,因?yàn)樗M(jìn)球的唯一原因是對(duì)方守門員犯了一個(gè)錯(cuò)誤。

    他練習(xí)非??炭?,一直是球隊(duì)中速度最快的球員之一,但他并沒看到自己為成功付出的努力,而是將自己的成功看作偶然和巧合。

    作為首發(fā)陣容的一員讓他非常焦慮,甚至影響了他在比賽中的發(fā)揮,最終淪落為“板凳隊(duì)員”。

    你是不是也會(huì)在面對(duì)自己的成功或成績(jī)時(shí),忽略積極的一面,而只看到消極的一面?

    03.

    把一切看作災(zāi)難

    災(zāi)難化思維意味著把一切都看作一場(chǎng)災(zāi)難,或者基于最小的征兆做出最糟糕的假設(shè)。

    小茜的胃持續(xù)疼了三天,她開始擔(dān)心自己的健康。很快,她完全嚇壞了,無法入睡,相信自己肯定得了某種過敏癥,甚至胃癌,或者自己可能懷孕了。

    她在網(wǎng)上查到的信息越多,越覺得自己的情況糟糕,也愈加悲觀。當(dāng)她最終決定去看醫(yī)生的時(shí)候,她深信自己只有幾個(gè)月可活了。

    但經(jīng)過檢查,她只是得了腸易激綜合征,是一種常見的由焦慮引起的健康問題。

    之后她開始接受焦慮治療,很快胃就不疼了。

    你有沒有過災(zāi)難化思維,覺得自己大禍臨頭的時(shí)候?

    04.

    只憑自己的感受判斷眼前事情

    處在情緒中,人的頭腦容易發(fā)熱,只要自己感覺像真的,就相信它是真的。

    阿莉每次考試過后都覺得筋疲力盡,原因是她每次考完試都感覺很糟糕,認(rèn)為自己一定會(huì)考砸,這使她非常緊張,耗費(fèi)了很多能量。

    但事實(shí)上,她的成績(jī)一直不錯(cuò)。在和父母進(jìn)一步討論這件事后,才意識(shí)到考試后感覺糟糕并不等于她的成績(jī)不好。

    很多時(shí)候負(fù)面的情緒并不一定來自眼前的事情,是因?yàn)榧て鹆艘恍┻^去情境的糟糕體驗(yàn)。

    雖然阿莉平時(shí)成績(jī)不錯(cuò),但她擔(dān)心的可能是萬一成績(jī)不好會(huì)有什么結(jié)果,是無法面對(duì)父母的指責(zé)?還是無法面對(duì)自己的失?。?/span>

    感受是真實(shí)的,但是它們的來龍去脈可能跟眼前的事情關(guān)系不大,如果陷入其中,反而更加無法自拔。

    05.

    覺得不能做到完美的事,就不值得去做
    許多焦慮的人都是完美主義者。他們覺得不能做到完美的事,就不值得去做。

    阿蘭覺得,自己必須成為最好的運(yùn)動(dòng)員、最好的學(xué)生、全校最受歡迎和最有才華的女孩兒,不然她做的一切就沒有意義。

    她的期望如此之高,根本沒法實(shí)現(xiàn),結(jié)果只能是永遠(yuǎn)對(duì)自己失望,對(duì)所有事情感到焦慮。

    后來,咨詢師和她坐下來,一起重新設(shè)定目標(biāo),結(jié)合理想和現(xiàn)實(shí)設(shè)定具體的、可以實(shí)現(xiàn)的、適合自己的個(gè)人目標(biāo),而不是一直與別人比較、競(jìng)爭(zhēng)。

    她發(fā)現(xiàn)所有她以為完美的人,都有不完美的地方,完美是他們向世界展示的一面。了解到這一點(diǎn)后,她的內(nèi)心輕松了許多。

    你是否也有點(diǎn)完美主義傾向?

    ▼3種方法對(duì)付焦慮

    01.

    警惕那些與認(rèn)知扭曲有關(guān)的詞語

    下列詞語大多與認(rèn)知扭曲有關(guān)。在接下來的幾天里,留意一下自己是否經(jīng)常說到或想到這些危險(xiǎn)的字眼,不管是說出聲,還是只在心里說。

    所有

    所有人

    沒有總是

    所有事

    從不

    應(yīng)該每次

    不得不

    沒有人

    并思考以下問題:

    1. 你什么時(shí)候會(huì)說這些詞?

    2. 說這些詞的時(shí)候你感受如何?

    3. 這些詞所表述的你的狀況是真的嗎?

    慢慢地就會(huì)不再用一些極端的扭曲的模式來看待事情,自然就減輕了焦慮。

    02.

    寫下來

    還有一種讓焦慮離開的方法是:寫下所有焦慮的想法。

    科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),把擔(dān)憂寫在紙上、撕了并扔掉,對(duì)緩解焦慮很有幫助。其實(shí)除了焦慮,抑郁的時(shí)候也同樣可以用這樣的方法。

    在寫的過程中,會(huì)把事件啊情緒啊在紙上空間梳理一遍,前因后果也往往能一目了然,就好像把那些情緒都象征性的傾倒于紙上,自己的感受就會(huì)好很多。

    03.

    與其讓焦慮追著你跑,不如轉(zhuǎn)過身來直面它

    一旦我們的思想上道了,就很難停止下來。有個(gè)著名的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)叫“別去想那頭粉色的大象”,參與實(shí)驗(yàn)的人被要求不要去想房間里面有“一頭粉色的大象”,但是所有人都失敗了。

    試試看:在接下來的一分鐘內(nèi),你不要想一頭粉色的大象。準(zhǔn)備—開始!你做到了嗎?大概沒有。

    事實(shí)上,我們?cè)绞桥Σ蝗ハ氲臇|西,越是會(huì)想。

    焦慮時(shí),大腦中負(fù)責(zé)理性思考的部分幾乎完全罷工了,所以,焦慮時(shí)很難做出合乎邏輯的判斷。在這種時(shí)候,要盡量避免理性思考,去嘗試一些完全不同的東西。

    1.想想看,你現(xiàn)在最擔(dān)心的事情是什么?

    2.現(xiàn)在用計(jì)時(shí)器設(shè)置兩分鐘,整整兩分鐘,什么都不做,就用來想上面擔(dān)心的事情。

    發(fā)生了什么?

    許多人發(fā)現(xiàn),故意擔(dān)憂幾分鐘后,就會(huì)自然而然不再想那些令人擔(dān)憂的事,而會(huì)把注意力轉(zhuǎn)移到別的東西上。

    最后,你發(fā)現(xiàn)你也一樣。

    每天預(yù)留一次或兩次的故意擔(dān)心時(shí)間,每次5~10分鐘,你可以用手機(jī)或電腦設(shè)置鬧鈴提醒。

    與其讓焦慮成天追隨著你跑,還不如你找到它,直接面對(duì)它!

    后記

    心理學(xué)上這樣形容焦慮:

    焦慮就像一個(gè)追著你跑的小怪獸。

    當(dāng)你因?yàn)楹ε滤奶幪痈Z的時(shí)候,反而無法擺脫它,但是只要你停下來看看這只小怪獸,聽聽它的需要,給它一顆糖,它就會(huì)被我們馴服。

    雖然這個(gè)小怪獸仍然跟著我們,但會(huì)跟隨我們自己的腳步聽從指揮,還會(huì)鞭策我們把事情做的更好呢。


    五月天久久久无码,亚洲va久久久噜噜噜久久一,中文字幕三级专区,国产超污在线无码观看 不卡精品视频福利 制服丝袜亚洲日韩欧美在线
  • <strike id="s200c"></strike>
  • 
    
    <center id="s200c"><dd id="s200c"></dd></center>
  • <dfn id="s200c"><source id="s200c"></source></dfn>
  • <center id="s200c"></center>