? ??你的睡眠質(zhì)量是否不夠好？其實(shí)你有很多難兄難弟正飽受失眠的煎熬。在多項(xiàng)如何提高人們生活質(zhì)量的調(diào)查中，獲得良好的睡眠頻繁地出現(xiàn)在影響因素的前幾項(xiàng)中。

? ? 糟糕的睡眠質(zhì)量會(huì)導(dǎo)致混亂的認(rèn)知表現(xiàn)，這包括記憶力下降、注意力不集中、整體狀態(tài)下滑以及降低警覺(jué)。長(zhǎng)期失眠更會(huì)使人焦慮、消沉。隨著年齡的增長(zhǎng)，人們的睡眠質(zhì)量逐漸變差。人一過(guò)65歲，12%至40%存在著失眠的問(wèn)題。

? ? 為此人們已經(jīng)嘗試各種各樣的方法來(lái)克服失眠，從服藥到心理療法，甚至一些古怪的治療秘方。

? ? 藥物治療的問(wèn)題在于，它存在副作用還會(huì)讓人對(duì)其產(chǎn)生依賴(lài)性。古怪的治療方式盡管副作用小，但我們不確定它是否真的有作用。而心理治療有兩方面優(yōu)勢(shì)：研究表明了心理治療既起作用，同時(shí)它也沒(méi)有副作用。

? ? 刺激控制法

? ? 理查德（Richard R. Bootzin）教授在亞利桑那大學(xué)實(shí)驗(yàn)室專(zhuān)注于研究睡眠，對(duì)睡眠失調(diào)已經(jīng)做了多年的研究。他在《臨床心理學(xué)年度回顧》上發(fā)表了一篇文章，描述了用不同心理學(xué)方法來(lái)治療不同的失眠癥狀。（Bootzin & Epstein, 2011）

? ? 這些心理療法中，最成功的一個(gè)就是刺激控制療法。（Morin et al., 2006）我想你聽(tīng)到會(huì)很高興，因?yàn)檫@是由6個(gè)非常簡(jiǎn)單的步驟組成。如果你按照這6步去做，應(yīng)該能提高你的睡眠質(zhì)量。稍后我將解釋這6個(gè)步驟背后的原理。首先看看這6個(gè)步驟吧：

? ? 1.?覺(jué)得困了再躺下睡覺(jué)。

? ? 2.?別在床上做睡覺(jué)以外的事，不要在床上看書(shū)、看電視、吃東西和擔(dān)憂睡不著覺(jué)。當(dāng)然你可以在床上做愛(ài)。當(dāng)你打算入睡并做到上述前提條件時(shí)，就可以繼續(xù)下面的指示。

? ? 3.?當(dāng)你自己未能入睡時(shí)，起來(lái)去別的房間。你想呆多久都可以，然后再回臥室睡覺(jué)。我們不希望你去看表關(guān)注時(shí)間，但我們希望你如果不能馬上睡著，就從床上起來(lái)。記住，你的目標(biāo)是讓床和快速入眠建立起聯(lián)系。如果你在床上躺了10分鐘仍沒(méi)入睡，也沒(méi)起來(lái)，那你就沒(méi)有遵守這個(gè)指示。

? ? 4.?如果仍不能入睡，請(qǐng)重復(fù)步驟3。如果有必要的話，整個(gè)晚上都得這樣做。

? ? 5.?不管晚上你睡了多久，設(shè)置好鬧鈴，每天早晨定點(diǎn)起床。這能使你的身體獲得一個(gè)固定的睡眠節(jié)奏。

? ? 6.?白天別打瞌睡。

? ? 為什么這6步有用呢？

? ? 這種方法來(lái)自巴甫洛夫的經(jīng)典條件反射。在一定環(huán)境下，把外界刺激與特定的想法、行為聯(lián)結(jié)起來(lái)。巴普洛夫的狗在聽(tīng)到響鈴時(shí)會(huì)流口水，因?yàn)樗鼈冊(cè)陧戔徍瓦M(jìn)食間建立起了聯(lián)系。用床代替鈴鐺，睡眠代替食物，把主角換成你自己，這就是刺激控制法的基本概念。

? ? 如果我們?cè)诖采献銎渌鞣N事，我們就會(huì)難以入眠，因?yàn)槲覀儠?huì)聯(lián)想到其他和床有聯(lián)系的事情。

? ? 避免在床上看電視是非常重要的，同時(shí)也不要躺在床上胡思亂想。因?yàn)槟銜?huì)把睡覺(jué)與焦慮不安聯(lián)想在一起。更糟糕的是：你會(huì)遭受預(yù)期性焦慮的折磨：當(dāng)你試著入睡時(shí)，會(huì)因?yàn)閾?dān)心睡不著而產(chǎn)生焦慮。

? ? 綜上所述，這一心理療法是通過(guò)增強(qiáng)床和睡眠間的聯(lián)系，以減弱床和其他事情間(做愛(ài)除外)的聯(lián)系來(lái)起到它的效果。

? ? 研究中其他療法包括肌肉放松法和矛盾療法，后者的方法是停止強(qiáng)迫式入睡。矛盾療法的矛盾點(diǎn)在于，當(dāng)人們停止強(qiáng)迫自己睡覺(jué)時(shí)，他們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己反而更快入睡。

? ? 以上治療方法是假定你晚上隔壁沒(méi)有鼓手，睡前沒(méi)有喝雙份濃咖啡的情況下。這些事情明顯會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量。萬(wàn)物不變的情況下，所有療法中刺激控制法對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)似乎是最簡(jiǎn)單的治療方法。

（譯者：妮露莎）

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