“陳老師，想跟您求助下，因?yàn)楹芸煲S第二批醫(yī)療隊去武漢，然后我這兩天就很緊張，然后體溫就開始升高，早上剛起床大概36.9，然后心情開始緊張后，十來分鐘，體溫就上升到37.2現(xiàn)在一直緊張，體溫也下不去，這個有什么改善的辦法嗎。因?yàn)樵饺ハ刖蜁綋?dān)心這件事，然后身體發(fā)熱就一直改善不了…會擔(dān)心因?yàn)檫@個耽誤行程 雖然是主動報名的，但也有點(diǎn)害怕即將去武漢?！?/span>

這是早上我收到一條來自朋友的留言。經(jīng)過了解他很明確地告訴我沒有咳嗽、咽痛、乏力、腹瀉等伴隨癥狀，基本上可以排除感染引起的發(fā)燒；結(jié)合在即將隨醫(yī)療隊趕赴武漢前出現(xiàn)低燒，同時存在有緊張和恐懼情緒，很大可能還是應(yīng)激的心理性低燒。

一、應(yīng)激的心理反應(yīng)除外低燒，還有哪些呢？

人對面對危機(jī)時，往往會出現(xiàn)三個方面的征兆和表現(xiàn)：

1、生理反應(yīng)：易疲勞、體能下降，休息與睡眠的不足，易產(chǎn)生生理上的不適感，例如暈眩、呼吸困難、胃痛、緊張、無法放松等。

2、心理反應(yīng)：創(chuàng)傷反應(yīng)和人際沖突。與他人交流不暢，情感反應(yīng)變得麻木、遲鈍；失去對公平、善惡的信念，憤世嫉俗，對自己經(jīng)歷的一切感到麻木與困惑；因心力交瘁、精疲力盡而覺得生氣，例如對周圍人、政府官員、媒體感到憤怒；感到不夠安全，睡眠出現(xiàn)問題，噩夢；集中注意和決策困難，缺乏自制力，憤怒，缺乏耐心，與他人關(guān)系緊張，失去信任感。

3、出現(xiàn)職業(yè)困擾：耗竭感。覺得自己幫不了他們，而懷疑自己的職業(yè)選擇，無價值感；感到絕望、無助；感到軟弱、內(nèi)疚和羞恥，感到自己的問題與病人相比微不足道；覺得自己本可以做得更好、做得更多，而產(chǎn)生罪惡感，懷疑自己是否已經(jīng)盡力；對于自己也需要接受幫助覺得尷尬、難堪；過份地為受害者悲傷、憂郁。

二、面對危機(jī)，我們該如何更好地照顧好自己情緒呢？有幾個建議供大家參考：

1、確保有正確渠道的消息，比如“健康浙江、健康溫州”等官方公眾號可以獲取信息，來杜絕“謠言”的恐懼以及緩解對未知的恐慌。

2、保證有足夠的休息時間及充足的營養(yǎng)。因?yàn)轱嬍澈退呤钦Ｉ畹谋Ｕ稀?/span>

3、活在當(dāng)下，做自己該做的事，常態(tài)化對待。盡可能地維持平常的工作、生活，該干什么干什么。習(xí)以為常的行為能夠幫我們保持穩(wěn)定的心態(tài)。

4、轉(zhuǎn)移注意力，把自己的關(guān)注從“新型冠狀病毒”轉(zhuǎn)到一些自己感興趣的、喜歡的事情，比如閱讀、看綜藝節(jié)目、電視劇等。

5、運(yùn)動處方：適度的運(yùn)動可以舒緩緊張的情緒、起到很好的放松心情的作用，比如：太極、瑜伽、健走、跳繩、跑步等。

6、聽聽音樂：音樂調(diào)節(jié)就是指借助于情緒色彩鮮明的音樂來控制情緒狀態(tài)的方法。

7、宣泄情緒：把自己壓抑的情緒向合適的對象釋放出來，使情緒恢復(fù)平靜。當(dāng)然，情緒宣泄要合理，要注意對象、場合和方式，不可超越法規(guī)紀(jì)律的范圍。

8、做一些新的嘗試、Get一些新技能，譬如：學(xué)習(xí)烹飪、做糕點(diǎn)或練一首新曲子。新鮮的嘗試能夠很好的吸引你關(guān)注的焦點(diǎn)。

三、我們可以學(xué)習(xí)一些自我安撫的技巧，經(jīng)自己所學(xué)，推薦三個小方法供大家練習(xí)。

1、蝴蝶拍

“蝴蝶拍”是一種尋求和促進(jìn)心理穩(wěn)定化的方法，可以幫助我們增加安全感和積極感受的方法之一。

①首先雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，輕抱自己對側(cè)的肩膀。

②雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪。

③速度要慢，輕拍 4-6 輪為一組。停下來，深吸一口氣，感覺如何？如果好的感受不斷增加，可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍 。

在進(jìn)行蝴蝶拍的時候速度要慢，就好像孩提時期母親安慰孩子一樣，輕而緩慢。通過這個動作，我們可以安慰自己，使心理和軀體恢復(fù)和進(jìn)入一種“穩(wěn)定”狀態(tài)。

2、腹式呼吸

當(dāng)一個人充滿強(qiáng)烈的情緒時，您從哪兒能看到他的呼吸？胸部的起伏。胸部起伏的幅度與頻率，透露了對方情緒（或緊張等）的強(qiáng)度。當(dāng)您看到閑適休憩的人，或看著一個恬睡的嬰兒，從哪兒能判斷他呼吸的節(jié)律？肚子的起伏——肚皮鼓起與回縮。

如果你愿意試一下腹式呼吸，可以把手放在肚子上，用從１數(shù)到５的時間，慢慢地深吸一口氣，感受肚子慢慢鼓起來。然后，再專注地讓腹部慢慢回縮，慢慢地呼出這口氣。——這就是腹式呼吸的方式，在瑜伽等放松練習(xí)中經(jīng)常用到。

3、尋找內(nèi)心的“安全地”

人人都有未經(jīng)處理的、容易被觸發(fā)的負(fù)性記憶，讓人在某些時候感受到焦慮、害怕、悲傷、生氣或不安全。但我們的記憶網(wǎng)絡(luò)中，也有大量正性、美好的回憶。

任何時間，如果你覺得心煩意亂，并想停止這種感受，就可以嘗試“安全地”練習(xí)，轉(zhuǎn)移自己的注意力，同時改變精神狀態(tài)，將自己從負(fù)向的情緒引導(dǎo)到正向的情緒中來。“安全地”改變不了讓你煩惱的事件，但可以讓你平靜下來，更好地處理。

安全地練習(xí)可以先從積極的回憶開始，確定一個讓你有安全感的地方（這個地方，沒與任何負(fù)面的記憶相關(guān)），是你喜歡的，可以讓你平靜的地方。

四、如果在您及您周圍的人出現(xiàn)以下情況，并持續(xù)超過2周以上，請盡快找精神科醫(yī)生或心理治療師，尋求心理干預(yù)治療或者藥物治療。

1、情緒低落，總是痛哭流淚

2、恐懼不安，陣發(fā)性的心慌氣短，甚至窒息感

3、自責(zé)內(nèi)疚、感覺羞恥、痛恨自己

4、強(qiáng)烈的空虛感，無力無望，對未來失去信心

5、感受變得遲鈍及麻木，運(yùn)動減少

6、變得孤獨(dú)、退縮，離群索居

7、持續(xù)出現(xiàn)睡眠障礙，睡得太多或整夜難眠，無法感覺安全

五、我們需要密切關(guān)注一些特殊關(guān)愛的人群

1、被隔離醫(yī)學(xué)觀察的密切接觸者

2、正在接受搶救的重癥患者的近親屬

3、長時間持續(xù)工作在搶救一線的醫(yī)務(wù)工作者

4、過度內(nèi)向，敏感，易焦慮，神經(jīng)質(zhì)的人群

六、我們還需關(guān)注一些已存在情緒困擾的群體，譬如：抑郁癥、廣泛性焦慮癥、恐懼癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、失眠障礙以及重性精神障礙患者。在出現(xiàn)情緒波動時，需要及時到精神科（心理科）復(fù)診、隨訪。