何謂考試焦慮？

考試每個(gè)人都會(huì)緊張，適度的緊張還可以增加應(yīng)考能力，使學(xué)習(xí)效率提高！正常或超常發(fā)揮學(xué)生的緊張多屬此類，而低常發(fā)揮的學(xué)生多是因?yàn)榫o張過度，就稱為考試焦慮！

“我平時(shí)學(xué)習(xí)不錯(cuò)，可一考試成績總是不好，平時(shí)能解決的問題考試時(shí)就不會(huì)了?！薄捌綍r(shí)同學(xué)有什么難題來問我，我都能很自如的解答，可一到考場(chǎng)上，自己就緊張，每次考得都不滿意?！边@些都是考試焦慮惹的禍。

考試焦慮的表現(xiàn)

生理方面：心率加快、呼吸加劇、胃腸不適、多汗、尿頻、頭痛、入睡困難、多夢(mèng)、易醒，醒后不解乏，白天頭腦昏沉等。

思維方面：過分的擔(dān)心自己的考試結(jié)果、考前總是思考自己考不好別人如何評(píng)價(jià)；總怕考不好，對(duì)自己不滿、自責(zé)、惶惶不可終日；記憶力下降，花費(fèi)好多時(shí)間復(fù)習(xí)，但一合上書本腦子一片空白。

行為方面：考場(chǎng)上惶恐不安、注意力不能集中（腦子里總是出現(xiàn)與學(xué)習(xí)無關(guān)的雜念，越想控制，這些雜念越出現(xiàn)）、多余動(dòng)作增加、或胡亂答卷子、早早離開考場(chǎng)等。

為什么會(huì)出現(xiàn)考試焦慮？

考試焦慮可能的原因有很多。有一些相對(duì)容易去發(fā)現(xiàn)和改善，而另一些則更為隱蔽，我們也更難僅憑意志來左右。

1. “總是覺得自己沒有準(zhǔn)備好”

當(dāng)我們面臨像中高考這樣的重大考試時(shí)，可能每個(gè)人甚至每個(gè)家庭都會(huì)非常認(rèn)真地對(duì)待。

考生們?cè)趶?fù)習(xí)的時(shí)候常常會(huì)感覺“剛背的東西，隔一天怎么又忘了”、“明明復(fù)習(xí)了整整三遍，為什么還是有知識(shí)點(diǎn)很陌生？！”

這時(shí)大家就陷入了一種“總是覺得自己沒有準(zhǔn)備好”的錯(cuò)誤信念中，總怕自己現(xiàn)在記不住的那個(gè)知識(shí)點(diǎn)，考試的時(shí)候剛好就考到，一股無法抑制的焦慮怎么也驅(qū)趕不掉。

其實(shí)，我們都明白世界上沒有完美的人和事，同理也應(yīng)該明白，我們不可能真的等到復(fù)習(xí)到完美了再踏上考場(chǎng)。

2. 期望的重壓

導(dǎo)致考試焦慮的壓力可能來源很多，可能是自己的理想、家長和老師的期望、與實(shí)際有差距的目標(biāo)、過去成績的不理想等等。

當(dāng)我們處于高壓之下，我們的身體會(huì)釋放一種應(yīng)急激素——腎上腺素（adrenaline）。腎上腺素增多的時(shí)候，大腦會(huì)認(rèn)為我們遇到了危險(xiǎn)，然后讓我們進(jìn)入“戰(zhàn)或逃”（fight-or-flight）的狀態(tài)。

在這樣的狀態(tài)中，我們會(huì)有一系列生理反應(yīng)：出汗、心跳加速、呼吸加快……我們開始感覺慌亂、緊張，注意力也變得難以集中。

3. 無限放大考試失敗的結(jié)果

每個(gè)考過試的人都或多或少會(huì)有些擔(dān)心，如果考砸了怎么辦。對(duì)于考砸的恐懼，適度的話，甚至可以成為督促我們認(rèn)真?zhèn)淇嫉膭?dòng)力。

但是，如果我們過度關(guān)注失敗的可能，將自己的價(jià)值與考試的結(jié)果關(guān)聯(lián)起來，就可能會(huì)助長內(nèi)心的焦慮，比如：“萬一考砸了，我這輩子就完了！”

如果這些被放大后的念頭占據(jù)我們的腦海，那么高考不再是考試，而是成為了一個(gè)決定我們這一生到底會(huì)過得怎么樣的事情，聽起來就無比的焦慮。

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和刷題同等重要的

考試焦慮應(yīng)對(duì)指南

保證睡眠和營養(yǎng)、適度放松等等建議我們就不再多說了，如果你有過考試焦慮的經(jīng)歷，或是擔(dān)心自己會(huì)有考試焦慮，以下這些方法，或許值得一試。

1、認(rèn)知調(diào)節(jié)：用理智戰(zhàn)勝情緒上的困擾。通過改變自己對(duì)考試的知覺和評(píng)價(jià)，對(duì)考試獲得一種現(xiàn)實(shí)合理的態(tài)度，進(jìn)而對(duì)“即將面臨考試”這一情景產(chǎn)生一種控制感。

程度如下：（1）檢查自己的擔(dān)憂：列出自己對(duì)有關(guān)開始的所有擔(dān)憂；（2）找出對(duì)自己影響最嚴(yán)重的不合理的擔(dān)憂，比如“我一定記不住知識(shí)點(diǎn)”、“我應(yīng)該會(huì)考不好”、“我感覺特別焦慮”等等絕對(duì)化的“肯定”、“應(yīng)該”、以偏概全、夸大危險(xiǎn)等。（3）與擔(dān)憂進(jìn)行質(zhì)辯：現(xiàn)實(shí)的事實(shí)、理性的常識(shí)提供正向和反向的證據(jù)。（4）得出合理結(jié)論：結(jié)合正反兩方面的證據(jù)，總結(jié)得出新的現(xiàn)實(shí)的想法。

壓抑焦慮和擔(dān)心的情緒，效果往往適得其反，我們應(yīng)該告訴自己的，不是“別害怕”，而是承認(rèn)和表達(dá)自己的情緒。

通過恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)情緒，能夠幫助我們“馴服”自己的大腦，重獲對(duì)于情緒的控制力。

2、心理暗示：

? ?（1）積極正向的自我暗示

不少考生在中高考前受到的消極暗示較多，不利于自己信心的增強(qiáng)。積極的自我暗示有利于調(diào)節(jié)呼吸、笑話、血液循環(huán)、代謝等人體活動(dòng)?？忌梢栽趥淇歼^程中，在考試前后根據(jù)自己的情況運(yùn)用自我暗示來改變自己的心態(tài)，增強(qiáng)自己的信心，例如，心中默念：我有實(shí)力，我有能力，我會(huì)成功。這類簡單、正面、肯定、能夠重復(fù)的語言暗示都能起到增強(qiáng)你們信心的作用。

（2）努力但不苛求地備考

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)背完某些知識(shí)點(diǎn)，過一會(huì)兒又想不太起來的時(shí)候，不用著急，就像艾賓浩斯遺忘曲線說的那樣，遺忘是必然的，是先快后慢的，背完1小時(shí)后可能還能記住的部分不足50%，這都是正常的。

在這個(gè)時(shí)候不要因此就打亂自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃，反復(fù)在一個(gè)點(diǎn)上死磕。而是應(yīng)該繼續(xù)按照原先定好的計(jì)劃一輪一輪的復(fù)習(xí)，每完成一輪復(fù)習(xí)都是在幫助短時(shí)記憶記住的知識(shí)點(diǎn)進(jìn)入長時(shí)記憶。

就像之前所說的，不可能等到你“準(zhǔn)備完美了”再踏上考場(chǎng)，復(fù)習(xí)時(shí)不要過度苛求自己，可能是減緩焦慮的有效辦法。

（3）挑戰(zhàn)焦慮的想法

在焦慮中，我們或許習(xí)慣了被動(dòng)接受大腦告訴我們的一切，包括種種擔(dān)憂，和令人惶恐的可能結(jié)果。

當(dāng)我們意識(shí)到，這是考試焦慮在作祟時(shí)，不妨在負(fù)面想法再次出現(xiàn)時(shí)，問一問自己：這個(gè)想法對(duì)我真的有幫助嗎？會(huì)讓我考得更好嗎？

如果答案是否定的，那么你可以堅(jiān)定地告訴你的大腦：“謝謝提醒，但請(qǐng)停下來?！?/span>

3、行為調(diào)節(jié)：即時(shí)緩解緊張情緒的方法。

（1）呼吸法：考試情境中最常用的方法。很自然地坐在自己的位置上，雙眼微閉，排除雜念，通過鼻孔慢慢將氣吸入（默數(shù)1%、2%、3%、4%），使腹部鼓脹起來，氣吸足之后，再緩緩地用嘴和鼻子同時(shí)將氣呼出（默數(shù)1%、2%、3%、4%）。

（2）肌肉松弛法：舒服地做在自己的座位上，意念集中，雙眼微閉，先握緊雙拳，眉頭緊鎖，腳指彎曲，全身肌肉繃緊，然后全身放松，體驗(yàn)緊張放松的主觀感覺。練習(xí)時(shí)，需要分步驟進(jìn)行，由前臂開始，依次放松面部、頸、肩、背、胸腹、四肢，每次10—20分鐘，對(duì)抗焦慮有良好的效果。

4、求助于心理咨詢

心理咨詢可以幫助你了解考試焦慮從何而來，也能幫你恰當(dāng)?shù)男惯@些平時(shí)被壓抑的焦慮情緒，和你共同探索如何處理他們。

咨詢師們也會(huì)提供關(guān)照和支持，陪著你一起制訂適合自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃，與你分享冥想或其他情緒管理的技巧。調(diào)整你的備考狀態(tài)。

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也許，對(duì)于每個(gè)人來說，中高考都是不得不自己去面對(duì)的一場(chǎng)戰(zhàn)役。

但在最終戰(zhàn)役打響前，你們不會(huì)是一個(gè)人在戰(zhàn)斗。

「愿你們合上筆蓋的那一刻，有著戰(zhàn)士收刀入鞘的驕傲?！?/span>