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    醫(yī)院動態(tài)
    《加油!網(wǎng)絡(luò)超人》關(guān)注新業(yè)態(tài)就業(yè)群體常見的錯誤睡眠認(rèn)知

    作者: 來源:溫州交通廣播 發(fā)布時間:2022/9/5 8:43:01
    過去一年,很多人都被壓力壓得喘不過氣來,這也導(dǎo)致失眠問題日益嚴(yán)重,調(diào)查發(fā)現(xiàn),2021年,失眠人群已超三億,其中,新業(yè)態(tài)就業(yè)群體在熬夜人群中占大頭,與此同時,睡眠相關(guān)問題搜索量暴增43%!

    本期由溫州市委網(wǎng)信辦指導(dǎo)的《加油!網(wǎng)絡(luò)超人》節(jié)目邀請到了溫州第七人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)生胡淑靜醫(yī)生做客直播間,關(guān)注新業(yè)態(tài)就業(yè)群體失眠問題。

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    胡醫(yī)生稱,“失眠癥狀”是指患者對睡眠時間或質(zhì)量不滿意,包括入睡困難、睡眠維持困難或晨間早醒等。
    “失眠障礙”是指失眠癥狀達(dá)到了疾病的診斷標(biāo)準(zhǔn),并引起具有臨床意義的痛苦,導(dǎo)致社交、職業(yè)、學(xué)業(yè)或其他重要功能的損害,且不能解釋為其他睡眠障礙、精神障礙、軀體疾病及物質(zhì)濫用所造成的效應(yīng)。
    胡醫(yī)生在節(jié)目中還介紹到,睡眠衛(wèi)生教育指南上的宣教內(nèi)容有:1.只需睡到第2天精力恢復(fù)即可;2.每天同一時刻起床,1周7天全是如此;3.規(guī)律鍛煉;4.確保臥室很舒適且不受聲音和光線干擾;5.確保臥室夜間溫度適宜;6.規(guī)律進(jìn)餐,不要空腹上床;7.夜間避免過度飲用飲料,減少咖啡類物品的攝入;8.避免飲酒,尤其在夜間;9.吸煙可能影響睡眠;10.別把問題帶到床上;11在難以入睡時,不要試圖入睡;12.把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它,不要看到它;13.避免白天打盹。
    常見的10個錯誤睡眠認(rèn)知
    1.成人需要每晚5h或更少的睡眠時間?
    胡醫(yī)生稱,根據(jù)我們的年齡,我們應(yīng)該每晚睡7-10h,但美國疾病控制和預(yù)防中心表示,三分之一的美國人每晚睡眠時間不到7h。根據(jù)世界睡眠日的統(tǒng)計數(shù)據(jù),睡眠不足正威脅著全球45%的人口的健康。大量證據(jù)表明,每晚睡眠時間少于5h,會帶來不利于健康的后果,包括心血管疾病和過早死亡。
    在2007年發(fā)表的10,308名英國公務(wù)員的隊列研究中,發(fā)現(xiàn)那些每晚睡眠時間從7h減少至5h或更少的人全因死亡風(fēng)險,特別是死于心血管疾病的風(fēng)險增加兩倍。科學(xué)證據(jù)表明睡眠不足與以下眾多疾病聯(lián)系密切:高血壓病,免疫系統(tǒng)損害,體重增加,性欲減退,情緒波動,偏執(zhí),抑郁以及糖尿病,中風(fēng),癡呆和某些癌癥。
    2.能夠隨時隨地入睡就是健康的?
    胡醫(yī)生表示,隨時隨地入睡,例如一旦汽車、火車和飛機(jī)開始移動就會入睡,并不代表這樣的人睡眠是健康的。事實上,恰恰相反:“隨時隨地都能入睡,可能僅是小睡或片段化睡眠,這表明沒有得到足夠的睡眠,這意味著身體已經(jīng)筋疲力盡?!?/span>
    感到困倦,因為大腦中會產(chǎn)生一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì),睡眠可以減少這種化學(xué)物質(zhì)釋放,睡眠充足一覺醒來時,腺苷水平就會降到最低,讓人重新精力旺盛。反之保持清醒的時間越長,得到的睡眠越少,腺苷水平上升越多,產(chǎn)生所謂的睡眠負(fù)荷或睡眠負(fù)擔(dān)越多。
    3.前一個晚上沒睡好,第2天睡回籠覺、午睡或打盹?
    胡醫(yī)生稱,身體是通過三個系統(tǒng)來調(diào)整睡眠。第一個睡眠平衡系統(tǒng),它的功能就是使我們的睡眠和覺醒達(dá)到一種平衡,在它的調(diào)控下,覺醒的時間越長,睡眠壓力越大,越容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。反之,睡眠壓力越小,就越難以入睡。
    第二個是晝夜節(jié)律系統(tǒng),就是我們體內(nèi)的生物鐘,它會根據(jù)自然界的日月交替來調(diào)節(jié)我們的身體內(nèi)多個功能系統(tǒng)的強(qiáng)弱狀態(tài),使我們的生命活動能夠適應(yīng)自然環(huán)境。在睡眠方面,生物鐘也會通過調(diào)整睡眠時相來讓我們更容易入睡或者覺醒。通俗地講,就是生物鐘會規(guī)定,我們在一天中的什么時段容易入睡,在什么時段容易覺醒,如果不遵循這種規(guī)律,就容易產(chǎn)生問題。
    第三個會對睡眠產(chǎn)生影響的就是人的條件反射作用了。條件反射就是當(dāng)某種刺激物出現(xiàn),人會相應(yīng)地產(chǎn)生某種反應(yīng)的現(xiàn)象,睡眠也會受條件反射的影響,我們的睡眠一般都是在睡眠環(huán)境中發(fā)生的,睡眠環(huán)境包括臥室、窗簾、床、被子、枕頭等等與睡眠有關(guān)的事物。久而久之,我們的身體會把這些當(dāng)做睡眠的刺激物,也就是說,當(dāng)這些睡眠刺激出現(xiàn)的時候,身體自然就知道應(yīng)該睡覺了,會促使我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
    4. 一天中的哪個時間睡覺并不重要?
    胡醫(yī)生建議大家要有一個固定的睡眠時間表,遵從所謂的生物鐘或身體的晝夜節(jié)律。生物鐘控制著身體的荷爾蒙分泌,體溫,進(jìn)食和消化,以及睡眠-覺醒周期。試想跨越時區(qū)旅行會導(dǎo)致晝夜節(jié)律變化和明顯的睡眠障礙。對輪班工作人員的研究顯示,他們患心臟病,潰瘍,抑郁癥,肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險增加,以及工作場所事故的發(fā)生率增高,與工作時間、正常生物節(jié)律不同步有一定聯(lián)系。
    5.入睡困難或晚上睡后醒來再難以入睡時,我就告訴自己“趕緊睡,趕緊睡”,并且想方?jīng)]法地入?
    睡眠是一個自然的過程,就像吃飯一樣,餓了就吃,同理,困了就睡,相反,如果我們努力睡覺,那么就會影響情緒,破壞睡眠,所以我們的CBT-I療法才會讓我們在睡不著的時候下床來,而不是努力入睡。但是如果我們就算不努力入睡,腦子里想的東西還是特別多,這個不是能夠靠努力清除出去的。這時我們一方面是不帶著問題上床,不能解決的問題先記下來,之后再解決。另一方面,我們也不用強(qiáng)迫自己不想,因為我們并不能控制想法。
    因此,我們可以嘗試不要強(qiáng)迫入睡,或者去控制自己的想法,只要保持放松,當(dāng)然放松的狀態(tài),也不是通過告訴自己“快放松放松”來達(dá)到的,因此,可以嘗試一下放松訓(xùn)練。
    6. 早晨鬧鐘響后繼續(xù)小睡而非立即起床?
    被鬧鐘吵醒后不起床,身體將會重新入睡,這是一種非常淺和低質(zhì)量的睡眠。接近睡眠結(jié)束時,身體可能接近其最后一次REM周期的結(jié)束。點擊那個貪睡按鈕,大腦就會重新進(jìn)入新的REM周期。然而,當(dāng)幾分鐘后鬧鈴再次響起時,處于新睡眠周期的中間,而不是結(jié)束,此時覺醒令人不適。可以嘗試把鬧鐘放在離床較遠(yuǎn)處,必須起床才能把它關(guān)掉。
    7. 睡眠期間大腦是不活躍的,記住夢境是良好睡眠的標(biāo)志?
    睡眠期腦電圖顯示丘腦和腦干的特征性電活動為頻率變慢、波幅顯著升高。在REM睡眠期間,神經(jīng)元興奮性也是增高。睡眠在大腦神經(jīng)細(xì)胞的新陳代謝中起著重要作用,強(qiáng)有力的證據(jù)駁斥了大腦在睡眠期間不活躍的觀點。對于夢境一項研究表明,經(jīng)常記住自己夢境的人在大腦的信息處理中心有更多的神經(jīng)元活動,夜間易覺醒,醒睡期對聲音更敏感,因此夢境的可回憶并不意味睡眠好。
    8. 盡管令人討厭,但打鼾幾乎是無害的?
    胡醫(yī)生表示,打鼾是睡眠呼吸暫停綜合征的常見癥狀,這種睡眠障礙會增加相關(guān)疾病的患病風(fēng)險,包括患心臟病,心房顫動,哮喘,高血壓病,青光眼,癌癥,糖尿病,腎臟疾病以及認(rèn)知和行為障礙。睡眠呼吸暫停綜合征大約影響30%的人群,但是僅約10%被診斷,所以打鼾也是不容忽視的。
    9.睡前飲酒可以幫助你入睡?
    很多人認(rèn)為睡前飲酒會幫助入睡并保持良好的睡眠狀態(tài)。眾多研究發(fā)現(xiàn),無論飲酒多少量,總體而言對睡眠有害無益,因此這也是一個常見的睡眠誤區(qū)。酒精可能會幫助入睡,但僅此而已,酒精讓人處于較淺的睡眠期,減少深睡期睡眠,延遲進(jìn)入REM期睡眠,從而大幅降低睡眠質(zhì)量。因此,睡前飲酒,包括國內(nèi)熱衷的睡前飲用少量紅酒改善睡眠,都是不被推薦的。
    10. 睡前床上看電視可以放松有助于入眠?
    睡前看電視,使用筆記本電腦或智能手機(jī)是現(xiàn)代人常見的生活習(xí)慣。胡醫(yī)生稱,事實上上述的電子產(chǎn)品會發(fā)出明亮的藍(lán)光,而藍(lán)光會使大腦更加興奮,且易早醒。研究顯示,任何其他波長的光比較,藍(lán)光更多地影響褪黑素(睡眠激素)的釋放,在睡覺前2h看電視或使用電子設(shè)備意味著更長的睡眠潛伏期,REM睡眠減少,即使睡眠時間足夠,睡眠質(zhì)量也大打折扣。
    提高睡眠質(zhì)量的小方法
    胡醫(yī)生建議???
    一、黑暗的環(huán)境中入睡,即使是最微小的光線,也會破壞褪黑激素和5-羥色胺的產(chǎn)生,從而影響睡眠周期。因此,入睡前,請務(wù)必關(guān)閉臥室門、關(guān)掉夜燈、使用避光的厚窗簾或使用睡眠眼罩,如果已經(jīng)習(xí)慣了開夜燈睡覺,盡量選擇紅色燈泡。
    二、保持理想的睡眠室溫,研究表明,最佳的睡眠溫度在15℃-20℃左右,臥室溫度過低或過高可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。
    三、關(guān)閉電子產(chǎn)品,臥室中的電磁場會影響褪黑激素和5-羥色胺的產(chǎn)生,并且是線粒體損害和功能障礙的重要原因,而這也是慢性疾病的重要因素。如果必須使用電子設(shè)備,請盡可能地將它們遠(yuǎn)離床鋪。
    四、鬧鐘聲音不應(yīng)過于吵鬧,突然醒來會令身體承受很大壓力,尤其是對于經(jīng)常睡眠不足的人。
    五、時間需規(guī)律,每天在同一時間上床睡覺將幫助身體快速進(jìn)入睡眠節(jié)奏。
    六、睡覺前兩個小時內(nèi)避免喝水,減少因起夜對睡眠造成的影響。
    七、睡前三個小時應(yīng)避免進(jìn)食,尤其是谷物和糖類:睡前進(jìn)食可能會增加血糖水平、延遲入睡時間,增加胃酸反流風(fēng)險。
    八、睡前洗個熱水澡,研究顯示,晚上睡前一兩個小時洗熱水澡能夠顯著改善睡眠質(zhì)量,并且使入睡速度平均快10分鐘。
    九、聽令人放松的音樂,睡前聆聽令人舒緩的音樂如大自然的聲音可以有助于睡眠。
    十、定期運(yùn)動,每天鍛煉30分鐘可以改善睡眠,但需要注意的是不要在睡前三個小時內(nèi)運(yùn)動,否則可能會影響入睡,研究表明,對于改善睡眠來說早上運(yùn)動可能效果最好。
    十一、限制白天小憩,避免下午5點后小睡:忙碌的一天,抽空打個盹似乎是個不錯的選擇,但需要注意的是,白天睡眠過多會令夜間入睡更加困難,因此應(yīng)限制白天的睡眠次數(shù)和時間,僅建議午睡,并且時間不宜過長,以15或20分鐘為好,下午5點后不再小睡。


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